Adelgaza y mejora tu salud

Si entiendes esto, sabrás cómo mejorar tu salud y adelgazar… ¡en una página!

Todas las dietas que han estado de moda se basan en este concepto: Macrobiótica, Montignac, Atkins, Keto… Entenderlo te ayudará a saber porqué funcionan y a aplicarlas de la forma correcta.

Necesitamos todos los tipos de nutrientes: Los macro-nutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. La cantidad de cada uno es muy importante, pero lo es también su calidad o sus características. Nuestra alimentación debe basarse en hidratos de carbono en un 50-60%, pero no vale cualquier tipo de hidratos de carbono…

La Insulina

Nuestro cuerpo necesita todos los macronutrientes: proteinas, aceites e hidratos de carbono. Pero un determinado tipo de alimentos provoca un efecto muy negativo en nuestro cuerpo, que afecta a absolutamente todo: desde nuestro peso hasta nuestro estado de ánimo y nuestra propensión a tener enfermedades como diabetes o cancer.

Los hidratos de carbono «refinados» provocan un pico de azucar en nuestra sangre. Nuestro cuerpo reacciona inyectando insulina para rebajar el azucar. Mientras este pico de insulina permanece en la sangre, el cuerpo genera grasa. La grasa que almacenamos no proviene de la grasa que comemos, es generada por nuestro cuerpo.

Pero el problema no termina ahí. La insulina baja el nivel de azucar en sangre por debajo de su nivel normal. Nuestro cuerpo genera otra hormona, el Glucagón, para volver a subir el nivel de azucar hasta su nivel normal. En resumen:

  • La insulina hace que nuestro cuerpo genere y almacene grasa: engordamos.
  • El descenso de azucar genera «mono» a nuestro cuerpo. Vamos a querer volver a comer hidratos / azucar para compensar. Consumir hidratos refinados o azucares engancha. Funciona como una droga.
  • El ciclo de picos de azucar con bajones de azucar hace además que tengamos sueño, que descansemos peor, que nos sintamos sin fuerza y con peor estado de ánimo.

La solución

Evitar estos picos de azucar en sangre mejora drásticamente todos los efectos negativos. Basta con evitar los alimentos que los generan. Pero con cuidado: No hay que eliminar los hidratos, de hecho tienen que ser el 50-60% de nuestra alimentación. Los hidratos que hay que evitar son los refinados, los que no aportan nutrientes relevantes y generan un pico alto de azucar.

Estos son los hidratos de carbono que debes evitar:

  • Harinas blancas: pan, pasta, etc.
  • Arroz blanco.
  • Azucar. Los edulcorantes no son la solución.
  • Bollería: Son básicamente harinas blancas y azucar.
  • Patatas: Las patatas cocidas generan un pico similar a la glucosa pura.
  • Refrescos.

Estos son los hidratos de carbono que debes incluir en tu dieta diaria:

  • Verduras.
  • Arroz integral.
  • Hortalizas.
  • En general, si llevan un porcentaje alto de fibra, la fibra baja el pico de azucar que generan.

La dieta ideal

De todas las pirámides o platos indicativos, el de Harvard es -según mi punto de vista- el mejor. Tu comida y tu cena debería parecerse a:

Harvard Healthy Eating Plate

En resumen:

  • La mitad del plato deben ser verduras y frutas.
  • La cuarta parte granos integrales -carbohidratos complejos, con fibra-.
  • La otra cuarta parte proteínas de calidad: pescados, legumbres (contienen un 25% de proteínas). Evitar las carnes rojas, bacon, etc.
  • Todo esto acompañado de agua y grasas de calidad.

Las grasas

Las grasas son imprescindibles para nuestro cuerpo. Hay que consumir grasas sin preocuparse. NO ENGORDAN, y las necesitamos. Pero como con las proteínas, la calidad es importante: Hay que tomar aceite de oliva para las ensaladas, grasas contenidas en pescados y frutos secos. Pero hay que evitar grasas saturadas incluidas en embutidos, carnes rojas, productos procesados. Algunas dietas modernas dicen que todas las grasas son «buenas». Para este resumen, piensa que las grasas no son el problema de nuestra alimentación, son los hidratos de carbono refinados -sin fibra y sin micronutrientes- y que hay que tomar grasas sin problema, pero es mejor tener cuidado con su calidad o te llevarán a comer otros nutrientes que debemos limitar.